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食物分五类 三餐巧搭配

时间:2017-09-06新闻来源:互联网

中国营养学会副理事长研究员杨晓光

  本报1月18日《健康开讲》版面刊登了《怎么吃,看新〈指南〉》的文章后,接到一些热心读者的电话,希望能了解更详细的内容。从今天起,本版开辟相约《膳食指南》栏目,请有关营养专家陆续为读者介绍、解读《中国居民膳食指南》,希望能为您的一日三餐提供更科学、更合理的指导。——编者

  五类食物都需要

  第一类为谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

  第二类为动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、D和B族维生素。

  第三类为豆类和坚果。包括大豆、其他豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

  第四类为蔬菜、水果、菌类和藻类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

  第五类为纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

  谷类食物是我国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。但是据调查,随着经济的发展和生活的改善,在一些比较富裕的家庭中,动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高,膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。因此应坚持谷类为主的膳食结构,一般成年人每天摄入250~400克为宜。同时要注意粗细搭配,经常吃些粗粮、杂粮和全谷类食物,每天最好能吃50~100克。

  两项说明

  1.人体必需的营养素和食物成分。

  目前已证实人类必需的营养素多达40余种,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分,还可以提供能量。

  在人体必需的矿物质中,有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

  维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、D、E、K是脂溶性维生素,维生素B1、B2、B6、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。此外,水、膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分都是维持健康所必需的。

  2.食物无好坏,搭配有优劣。

  人类需要多种多样的食物,各种各样的食物各有其营养优势,因此食物没有好坏之分。如何选择食物的种类和数量进行搭配膳食,却存在着合理与否的问题。在这里,量的概念十分重要。比如说肥肉,其主要营养成分是脂肪,还含有胆固醇,对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物,但对能量过剩的人来说则是不应选择的食物。

  正因为人体必需的营养素有40多种,而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克,少的每日仅是几微克),并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同,所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食,即从食物中获取足够种类和数量的营养成分,以满足人体的需要而又不过量,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配,构成了符合我国居民营养需求的平衡膳食模式。

  相约《膳食指南》1


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